Иллюстрации с сайта freepik
Остеопороз – это заболевание, при котором кости становятся хрупкими и ломкими из-за снижения их плотности. Оно развивается незаметно, а первый симптом зачастую – перелом. Согласно статистике, каждый третий человек старше 50 лет страдает от остеопороза. Однако предотвратить его можно, если знать причины, правильно питаться и уделять внимание физической активности.
Интересные факты об остеопорозе
-
Остеопороз называют «тихим убийцей» – болезнь не проявляет себя до момента перелома.
-
Женщины страдают от остеопороза чаще мужчин – особенно после менопаузы, когда снижается уровень эстрогена, отвечающего за сохранение костной массы.
-
Рост человека уменьшается с возрастом – это связано с разрушением костей позвоночника из-за остеопороза.
-
Недостаток сна ухудшает здоровье костей – хроническое недосыпание связано со снижением плотности костей.
Как витамин D влияет на кости?
Витамин D играет ключевую роль в усвоении кальция, который необходим для прочности костей. Без достаточного количества витамина D кальций плохо всасывается в кишечнике, что приводит к его вымыванию из костей. Дефицит этого витамина может привести к:
-
Размягчению костей (остеомаляции у взрослых).
-
Замедленному заживлению переломов.
-
Снижению мышечной силы, что увеличивает риск падений.
Может ли избыток витамина D навредить?
Да! Чрезмерное употребление добавок витамина D может привести к гиперкальциемии – состоянию, при котором кальций откладывается в мягких тканях, ухудшая здоровье почек, сердца и сосудов.
Для здоровья костей важно не только получать кальций, но и другие микроэлементы, такие как магний, фосфор, цинк и витамин К. Включите в свой рацион такие продукты, как:
-
Лосось, сардины, тунец – богаты витамином D и омега-3.
-
Листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи) – содержат витамин К, необходимый для минерализации костей.
-
Молочные продукты (творог, сыр, йогурт) – отличные источники кальция.
-
Орехи и семена (миндаль, кунжут, семена чиа) – содержат магний, участвующий в построении костей.
-
Бобовые – источник фосфора, который важен для костной структуры.
Практические советы для пожилых людей
В преклонном возрасте многие сталкиваются с новыми вызовами и изменениями, требующими особого внимания и заботы. Остеопороз - распространённое заболевание, с которым часто сталкиваются пожилые люди.
-
Следите за уровнем витамина D – проводите время на солнце (15-20 минут в день) или принимайте добавки по назначению врача.
-
Питайтесь сбалансированно – употребляйте продукты, богатые кальцием, витамином D и другими микроэлементами.
-
Уменьшите потребление кофеина и алкоголя – они ускоряют выведение кальция из организма.
-
Откажитесь от курения – оно снижает уровень эстрогенов и ухудшает всасывание кальция.
-
Контролируйте вес – как избыточный, так и недостаточный вес негативно влияют на плотность костей.
-
Обустроите дом безопасно – уберите скользкие ковры, установите поручни в ванной, используйте удобную обувь, чтобы снизить риск падений.
Физическая активность при остеопорозе
Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы и кости, улучшить координацию и снизить риск переломов. Однако при остеопорозе важно выбирать безопасные упражнения.
-
Ходьба – укрепляет кости ног и позвоночника.
-
Йога и пилатес – улучшают баланс и гибкость.
-
Упражнения с собственным весом (приседания, отжимания) – помогают укрепить кости и мышцы.
-
Плавание – мягко воздействует на суставы и мышцы, но не укрепляет кости так, как упражнения с весом.
Остеопороз – это не приговор, а вызов, который можно преодолеть. Правильное питание, физическая активность и здоровый образ жизни помогут сохранить кости крепкими и снизить риск переломов.
В клинике «Ника Спринг» вы можете пройти специальное исследование, которое позволяет оценить плотность костной ткани и выявить риски развития остеопороза Остеоденситометрия за 2450 р.! - Ника Спринг | Клиника «Ника Спринг»
Заботьтесь о себе и своих близких, и кости скажут вам «спасибо»!
